Die besten Proteinquellen für Vegetarier: Lecker und abwechslungsreich

Aus ganz verschiedenen Gründen entscheiden sich Menschen dazu, sich vegetarisch zu ernähren. Für die einen steht der gesundheitliche Aspekt oder das Tierwohl im Vordergrund und andere bewegen vielleicht religiöse Gründe zu dieser Form der Ernährung. Eine vegetarische Ernährung ist natürlich reich an Ballaststoffen, enthält nur wenige, den Cholesterinwert anhebende, gesättigte Fettsäuren und kann einen Großteil des Nährstoffspektrums abdecken. Vegetarier müssen jedoch bei ihrer Ernährung besonders auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.

 

Proteine: Auf die Zusammensetzung kommt es an!

Proteine werden auch als „die Bausteine des Lebens“ bezeichnet. Durch die Nahrungsaufnahme werden Proteine über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen und in ihre Bestandteile, die Aminosäuren, aufgespalten. Aus diesen Aminosäuren werden dann neue Strukturen in unserem Körper, wie Muskeln oder Enzyme, geschaffen. Sie dienen außerdem dem Zellwachstum und der Zellregeneration. Es kommt jedoch nicht nur darauf an, welche Menge an Eiweißen wir täglich zu uns nehmen. Ebenso wichtig ist die Zusammensetzung der Aminosäuren in den aufgenommenen Proteinen. Ernähren wir uns zu einseitig, kann es zu einem Ungleichgewicht der aufgenommenen Aminosäuren und langfristig zu Funktionsstörungen im Körper kommen.

 

„Vollständige“ und „unvollständige“ Proteine

Um als Vegetarier den Körper mit allen notwendigen Aminosäuren versorgen zu können, sollten Nahrungsmittel mit sogenannten „vollständigen Proteinen“ zu der täglichen Ernährung gehören. Die hierin enthaltenen Proteine verfügen über das gesamte Spektrum an Aminosäuren und stellen, in ausreichender Menge zu sich genommen, eine optimale Eiweißversorgung des Körpers sicher. Ergänzend können dann Lebensmittel mit „unvollständigen Proteinen“ konsumiert werden. Da bei ihnen eine oder mehrere wichtige Aminosäuren fehlen, sollten solche Nahrungsmittel nicht den Hauptanteil der täglichen Ernährung ausmachen.

 

Optimale vegetarische Eiweißquellen mit vollständigen Proteinen

Die folgenden Nahrungsmittel beinhalten das komplette Spektrum von Aminosäuren. Wer es schafft zumindest eines dieser Lebensmittel in ausreichender Menge an einem Tag zu sich zu nehmen, der liefert damit seinem Körper das perfekte Aminosäurespektrum für den Tag.

 

Milchprodukte : Milch und Milchproduktesind perfekte Eiweißlieferanten. Sie verfügen nicht nur über einen sehr hohen Proteinanteil, sondern beinhalten zudem das gesamte Aminosäurespektrum. Zusätzlich sind sie gute Lieferanten für Vitamin B12 und Calcium. Joghurt, Quark und Käse sollten dennoch nur in kontrollierten Mengen gegessen werden, v.a. Personen mit Kapha-Konstitution*, Kapha-Ungleichgewicht*, einer trägen oder nicht optimalen Verdauung. Wir empfehlen Joghurt und Quark v.a. zum Frühstück und Abendessen zu vermeiden und auch tagsüber nur in sehr kleinen Mengen zu essen.

 

Quinoa: Nicht umsonst dient Quinoa in den Anden schon seit etwa 5000 Jahren als Grundnahrungsmittel. Neben zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen enthält Quinoa alle wichtigen Aminosäuren. Die kleinen Körner sind dabei ganz vielseitig einsetzbar.

Tipp: Quinoa eignet sich als perfekte Beilage zu leckeren Gemüsegerichten, wie z.B. Gemüse-Currys oder Quinoa-Gemüse-Pfannen oder auch als Grundlage für einen leckeren Salat am Mittag.

 

Sojaprotein: Alle Produkte aus Sojaprotein, wie Tofu, Sojabohnen, Sojadrinkoder Temphe, verfügen über das gesamte Aminosäurespektrum. Sie können zudem gesunde Ballaststoffe, Calcium und Eisen liefern. Sojaprodukte sollten dennoch nur in kleinen Mengen gegessen werden. Personen mit Pitta-Konstitution* oder Pitta-Ungleichgewicht* sollten fermentierte Produkte wie Tofu nur in kontrollierten Mengen essen.

Tipp: Etwas Tofu peppt gebratenes Gemüse perfekt auf. Serviert mit braunem Reis, entsteht eine leckere und gesunde Hauptmahlzeit. Oder wie wäre es mit gerösteten Sojabohnen als Ergänzung zum Salat als Mittagessen ?

 

Gesunde Eiweißquellen mit unvollständigen Proteinen

Eine gesunde Ernährung sollte eines im Besonderen sein: Ausgewogen! Im Folgenden haben wir eine Liste von Lebensmitteln mit einem hohen Proteingehalt zusammengestellt. Das Aminosäurespektrum ist zwar unvollständig, jedoch stellen diese Nahrungsmittel eine optimale Ergänzung zur optimalen Eiweißversorgung dar. Zusätzlich enthalten die gelisteten Lebensmittel viele wichtige Mineralstoffe und Vitamine, die unser Körper gleichermaßen benötigt.

 

Grüne Erbsen: Hülsenfrüchte im Allgemeinen stellen eine tolle Eiweißquelle dar und Erbsen sind da keine Ausnahme. Erbsen enthalten zudem ein breites Spektrum an B-Vitaminen und sollten daher regelmäßig in den Speiseplan integriert werden. Personen mit Vata-Konstitution* und/oder Vata-Ungleichgewicht* sollten Erbsen – wenn überhaupt – nur in sehr geringen Mengen essen.

Tipp: Wer Erbsen nicht als Beilage mag, der kann sich daraus auch ein Pesto mixen: Einfach gefrorene Erbsen, geröstete Pinienkerne, frische Minze, etwas Basilikum, Olivenöl (und Parmesan) zerkleinern und über Spaghetti oder auf einem frisch getoasteten Baguette genießen.

 

Nüsse: Nüsse haben es in sich! Durch die in ihnen enthaltene Kombination aus gesunden Fetten, Proteinen und besonders vielen Mineralstoffen und Spurenelementen sind sie ein echtes Super-Food.

Tipp: Macadamia-, Mandel- oder Cashewaufstrich sind fast noch leckerer als die Nüsse selbst und schmecken besonders gut auf frischem Brot oder als Extra-Kick für Salatsaucen. Wichtig ist bei der Auswahl des richtigen Produktes darauf zu achten, dass es sich um einen reinen Aufstrich ohne Zusatzstoffe und ergänzenden Zucker handelt.

 

Pflanzliche Drinks als Milchalternative: Besonders für Veganer oder Menschen mit einer Laktoseintoleranz eignen sich Produkte wie reiner Mandel-, Hafer- oder Sojadrink. Besonders im Sojadrink steckt eine hohe Menge Protein und durch den vergleichsweise niedrigen Kaloriengehalt eignen sich diese pflanzlichen Milchprodukte als ideale Ergänzung zu einer gesunden (vegetarischen) Ernährung.

Dessert-Tipp: Chia-Samen sind echte Proteinbomben. Werden Chia-Samen etwas länger in der Milch oder in pflanzlichen Milchersatzdrinks gelassen, können diese dadurch angedickt werden. In Kombination mit etwas Agavendicksaft entsteht dann schnell ein leckerer und gesunder Nachtisch.

 

Zur Bestimmung der eigenen Konstitution und eventueller Ungleichgewichte empfehlen wir eine Ayurvedische Pulsdiagnose. Basierend auf dem Ergebnis der Pulsdiagnose gibt die/der Ayurveda-Spezialist zudem Empfehlungen für die persönliche Ernährung und Lebensstil.  Infos zu Terminen und Städten gibt es hier.